Im digitalen Zeitalter verbringen wir immer mehr Zeit vor Bildschirmen: Ob bei der Arbeit am Computer, auf dem Smartphone oder beim Streaming am Abend, unsere Augen sind oft über Stunden hinweg auf den Bildschirm fixiert. Dies kann zu unangenehmen Symptomen wie trockenen Augen, Kopfschmerzen und verschwommenem Sehen führen. Wenn du jedoch deine Augen regelmäßig entlastest und auf eine gesunde Bildschirmzeit achtest, lassen sich diese Beschwerden oft reduzieren oder vermeiden.
Warum deine Augen eine Pause brauchen: Die Bedeutung der 20-20-20-Regel
Eine der einfachsten und zugleich effektivsten Methoden, deine Augen bei intensiver Bildschirmarbeit zu entlasten, ist die sogenannte 20-20-20-Regel. Diese Regel besagt, dass du alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Punkt in etwa 20 Fuß (ca. 6 Meter) Entfernung blicken solltest. Das Ziel dieser kurzen Pause ist es, deine Augenmuskulatur zu entspannen und den Blickfokus zu verändern, da das lange Fixieren eines nahen Bildschirms deine Augen stark beansprucht.
Unsere Augen sind nicht dafür geschaffen, ständig auf eine kurze Distanz zu blicken, wie es bei der Bildschirmarbeit der Fall ist. Während sie ursprünglich für einen dynamischen Wechsel zwischen Nah- und Fernsicht ausgelegt sind, zwingt uns der Bildschirm in eine unnatürliche Sehsituation. Ohne regelmäßige Entspannung der Augen können Beschwerden wie trockene Augen, Verspannungen und sogar Kopfschmerzen auftreten. Die 20-20-20-Regel hilft, genau das zu verhindern, indem sie deine Augen entlastet und gleichzeitig dazu beiträgt, die Sehkraft zu schonen.
Um die Regel in den Alltag zu integrieren, kannst du dir kleine Erinnerungen stellen oder eine App nutzen, die dich daran erinnert, regelmäßig wegzuschauen. Ein weiterer Tipp: Versuche, den Blick während der 20 Sekunden bewusst zu entspannen. Ein ruhiger Blick auf entfernte Objekte – ob das ein Baum vor deinem Fenster oder die Skyline von Frankfurt ist – kann dabei helfen, dass deine Augen zur Ruhe kommen und wieder optimal fokussieren können. Wenn du merkst, dass selbst regelmäßige Pausen nicht helfen, könnten Anzeichen für eine Sehstörung vorliegen.
Richtig sitzen, besser sehen: Ergonomie-Tipps für eine augenschonende Bildschirmarbeit
Eine gesunde Haltung am Arbeitsplatz ist für deine Augen genauso wichtig wie für deinen Rücken. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz hilft nicht nur dabei, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu vermeiden, sondern auch, deine Augen zu entlasten. Ein zentraler Faktor ist dabei der Abstand zwischen Augen und Bildschirm: Idealerweise sollte dieser etwa 50 bis 70 Zentimeter betragen, damit du ohne Anstrengung lesen kannst.
Auch die Höhe des Bildschirms spielt eine entscheidende Rolle. Der obere Rand des Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden, sodass du leicht nach unten schauen kannst. Diese leichte Neigung reduziert die Belastung der Augenmuskulatur, da dein Blickwinkel natürlicher ist. Viele Menschen haben den Bildschirm zu tief oder zu hoch eingestellt, was die Augen zusätzlich belastet und langfristig zu Beschwerden führen kann.
Nicht zu vernachlässigen ist die Beleuchtung. Achte darauf, dass dein Arbeitsplatz gut ausgeleuchtet ist, aber ohne direkte Blendung auf dem Bildschirm. Ein diffuses, indirektes Licht ist optimal, um deine Augen vor zu starkem Kontrast zu schützen. Besonders bei Tätigkeiten in den Abendstunden ist eine warme Lichtquelle sinnvoll, da kaltes Licht zusätzlich anstrengen kann. Sollte dir auffallen, dass du trotzdem Schwierigkeiten beim Fokussieren hast oder dass deine Augen schneller ermüden, lohnt es sich, einen Optiker aufzusuchen. Dabei gibt es zahlreiche Optiker in Frankfurt und weiteren Großstädten, die spezielle Sehtests für Bildschirmarbeitsplätze anbieten und dich bei der Auswahl einer geeigneten Brille unterstützen können.
Blaulichtfilter und Bildschirmbrillen: Wann zusätzliche Schutzmaßnahmen sinnvoll sind
Blaulichtfilter und Bildschirmbrillen sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, da sie vor dem hohen Blauanteil des Lichts schützen, der von digitalen Bildschirmen abgegeben wird. Dieses Blaulicht kann auf Dauer die Augen anstrengen und in manchen Fällen sogar die Schlafqualität beeinträchtigen, da es den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers stört. Eine Brille mit Blaulichtfilter kann daher vor allem dann hilfreich sein, wenn du abends oder nachts viel am Bildschirm arbeitest.
Ob du eine Blaulichtfilterbrille benötigst, hängt jedoch von deinen individuellen Sehgewohnheiten ab. Für manche Menschen genügt es, die Bildschirmhelligkeit zu reduzieren oder den „Nachtmodus“ einzuschalten, den viele Geräte mittlerweile anbieten. Andere verspüren eine deutliche Entlastung ihrer Augen durch eine spezielle Brille. Hier kann dir ein Optiker gezielt weiterhelfen: In Frankfurt bieten viele Optiker kostenlose Beratungen an und ermöglichen es dir, verschiedene Brillenmodelle mit Blaulichtfilter auszuprobieren.
Auch Bildschirmbrillen, die den Fokus auf den Nahbereich optimieren, können bei langer Bildschirmarbeit nützlich sein. Sie sind besonders hilfreich für Menschen, die im normalen Alltag keine Brille tragen, bei der Arbeit am PC aber Schwierigkeiten mit der Scharfstellung haben. Diese Brillen unterstützen deine Augen gezielt im Nahbereich und können die Augenmuskulatur entlasten.
Augenyoga und Co.: Kleine Übungen für entspannte Augen im Arbeitsalltag
Augenyoga ist eine einfache und effektive Methode, um deine Augenmuskulatur zu entspannen und deine Sehkraft zu fördern – und das ganz ohne zusätzlichen Aufwand. Die Übungen können direkt am Schreibtisch durchgeführt werden und sind ideal, um den Augen zwischendurch eine Pause zu gönnen. Eine der bekanntesten Übungen ist das bewusste Blinzeln. Häufiges Blinzeln hilft, die Augen feucht zu halten und schützt sie vor Trockenheit. Setze dich entspannt hin und blinzle bewusst für etwa eine Minute – das regt die Tränenproduktion an und sorgt für eine bessere Durchfeuchtung deiner Augen.
Eine weitere Übung ist das „Palming“. Dabei reibst du deine Handflächen aneinander, um sie zu erwärmen, und legst sie dann sanft über deine geschlossenen Augen. Die Wärme und Dunkelheit helfen den Augen, sich zu entspannen, und wirken beruhigend auf das Sehen. Auch das „Augenrollen“ ist hilfreich: Rolle deine Augen langsam in alle Richtungen, um die Muskulatur zu lockern und den Bewegungsradius deiner Augen zu trainieren.
Neben diesen Entspannungsübungen lohnt es sich, auch spezielle Sehstärkungsübungen zu machen. Fokussiere zum Beispiel abwechselnd ein nahes und ein fernes Objekt, um die Augenlinse zu trainieren. Schau zum Beispiel aus dem Fenster und fokussiere ein Gebäude in der Ferne, bevor du wieder auf ein nahes Objekt zurückschaust. Diese Übung ist besonders effektiv, wenn du in einer Stadt wie Frankfurt lebst, wo du schnell zwischen entfernten Objekten und nahen Schriften oder Bildern auf deinem Schreibtisch hin- und herblicken kannst.